Vitamine im Kraftsport

Wer langfristig gesund und leistungsfähig bleiben möchte, investiert am besten in eine Kombination aus ausreichend Bewegung und ausgewogener, gesunder Ernährung. Dem Kraftsport kommt neben ästhetischen Aspekten dabei immer mehr Bedeutung zu, denn eine kräftige Muskulatur hat zahlreiche Vorteile: Sie schützt beispielsweise Sehnen, Bänder und Knochen vor Überlastung und verbrennt stetig überschüssige Kalorien. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann die die positiven Effekte von Krafttraining unterstützen. Doch worauf sollte man besonders achten? Sind bestimmte Nährstoffe beim Krafttraining besonders wichtig?

Was sind Vitamine?

Damit alle Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen können, muss die tägliche Ernährung eine bestimmte Menge an Nährstoffen beinhalten. Sie lassen sich Einteilen in die sogenannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und die Mikronährstoffe. Zu diesen zählen alle Nährstoffe, die zwar keine Energie in Form von Kilokalorien liefern, für den Körper aber zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen äußerst wichtig sind. Der Begriff Mikronährstoffe umfasst dabei sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Vitamine im Speziellen nutzt der Körper für sämtliche lebenswichtigen (lat. vita: das Leben) Prozesse wie zum Beispiel die Verwertung der Nahrung oder auch den Aufbau von Blutzellen und Enzymen. Weil er sie nicht selbst herstellen kann, müssen Vitamine dem Körper regelmäßig über die tägliche Ernährung zugeführt werden. Gelingt dies nicht, treten Mangelerscheinungen auf und die Leistungsfähigkeit des Organismus leidet.

Brauchen Sportler mehr Vitamine?

Beim Sport verbraucht der Körper je nach Aktivität mehr Energie. Deshalb sollten Sportler eine gesunde Ernährungsweise immer mit dem Ziel verfolgen, den Mehrbedarf an Energie und Mikronährstoffen, der durch die körperliche Aktivität entsteht, so zu decken, dass das Training sich ohne Leistungseinbußen durchführen lässt. Menschen, die intensiv Sport treiben, sollten über ihre tägliche Ernährung etwa das Zwei- bis Dreifache der Vitamin-Zufuhrempfehlungen für Nicht-Trainierende aufnehmen.

Diese 5 Vitamine sind im Kraftsport wichtig

Vitamin B1 (Thiamin) ist am Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und hat eine bedeutende Funktion bei der Reizweiterleitung in den Nerven. Typische Mangelerscheinungen können Durchfall, Muskelschwund und Herzschwäche sein. Thiamin kommt vor allem in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Milchprodukten, sowie Schweinefleisch und Hülsenfrüchten vor.

Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung in den Zellen, der sogenannten Zellatmung. Darüber hinaus ist es am Abbau von Fettsäuren im Körper beteiligt. Von Riboflavin profitieren besonders Sportler, die sowohl viel Energie aufnehmen als auch verbrennen. Riboflavin findet sich vorwiegend in Milchprodukten und Eiern, aber auch in Weizenkeimen und Getreide.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist die wichtigste Begleitsubstanz zahlreicher Enzymsysteme im Eiweißstoffwechsel und ist deshalb für den Muskelaufbau von Bedeutung. Darüber hinaus unterstützt es die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Über die Ernährung können Sportler ihren Bedarf an Pyridoxin vor allem durch Fleisch und Fisch, wie zum Beispiel Lachs, aber auch durch den Verzehr von Walnüssen oder Avocado decken.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein sogenanntes Antioxidans. Es fängt nach intensiven Trainingseinheiten freie Radikale ab. Diese entstehen vermehrt während des Sports bei der Energiegewinnung in den Zellen und können biologische Strukturen, wie zum Beispiel das Erbgut, schädigen. Antioxidanzien, wie das Vitamin C, sind in der Lage diese Radikale zu neutralisieren. Außerdem ist Vitamin C am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und es fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, das für die Blutbildung wichtig ist. Ein erhöhter Bedarf kann über bestimmte Lebensmittel wie Paprika, Acerolasaft, schwarze Johannisbeeren oder auch Kiwi gedeckt werden.

Vitamin E (Tocopherol) ist ebenfalls wie auch Vitamin C ein wirksames Antioxidans und effektiver Radikalfänger. Von Vitamin E profitieren vor allem hochaktive Sportler, weil es durch das Training verursachte Gewebeschäden reduzieren kann. Besonders hohe Gehalte an Vitamin E kommen in diversen kaltgepressten pflanzlichen Speiseölen, wie zum Beispiel Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl, vor. Aber auch Getreide, Eier und Nüsse enthalten das Antioxidans.

Vitamine in der täglichen Ernährung

In manchen Fällen können Sportler ihren Bedarf an lebensnotwendigen Mikronährstoffen nicht decken, zum Beispiel weil sie bestimmte Lebensmittel nicht zu sich nehmen können oder dürfen. Dann können bestimmte Vitaminsupplemente hilfreich sein. Diese sollten aber nicht mehr als 100 % der Tagesempfehlungen beinhalten, denn eine Überversorgung mit Vitaminen kann zu Leistungseinbußen führen und sich negativ auf den Körper auswirken. Darüber hinaus empfiehlt es sich, zusätzlich aufgenommene Vitaminsupplemente zu oder kurz nach den Mahlzeiten einzunehmen. Wer sich unsicher über den eigenen Vitaminbedarf ist, findet bei Ärzten und Ernährungsberatern mit Schwerpunkt Sporternährung qualifizierten Rat.

 

Weiterführende Informationen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/

Autor: M.Sc. Veronika Meier, Ernährungswissenschaftlerin, medproduction GmbH, www.medproduction.de
Datum der letzten Aktualisierung: April 2020
Quellen:
Raschka C, Ruf S: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2012.
Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S: Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2015.
Berg A Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende. Vorteile für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Ernährungs Umschau 2008: 662-669.