Wider dem Winterspeck – so nehmen Sie langfristig ab

Wer abnehmen will, denkt oft zunächst an eine Diät. Die Auswahl ist groß: Von FdH („Friss die Hälfte“), über die Atkins-Diät und die Hollywood-Stardiät, bis hin zur Nulldiät versprechen zahlreiche Diäten Abnehmwunder. Auch Trenddiäten wie die Paleo- bzw. Steinzeit-Diät oder die HCG-Diät stehen bei Abnehmwilligen hoch im Kurs. Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hingegen warnt: „Solch kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr“. Die Ernährungsexpertin weiß: „Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert diese Diäten und kann zum sogenannten Jojo-Effekt führen“.

Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Statt eine Diät durchzuführen, empfiehlt die DGE, das Gewicht lieber langfristig zu reduzieren. Diese Gewichtsreduktion basiert auf drei Säulen:

1. Ernährungsumstellung
2. Verhaltensänderung
3. Steigerung der körperlichen Aktivität

Eine vollwertige Ernährung sowie rund 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen, das Gewicht zu regulieren. Bei der Auswahl der Lebensmittel soll man auf die Energiedichte achten: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Energie (= Kalorien) als Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Die DGE empfiehlt, Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte, das heißt bis 225 Kilokalorien pro 100 Gramm, als Basis der täglichen Ernährung zu verzehren. Dies sind zum Beispiel naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Hiervon kann man dann große, sättigende Mengen essen und dabei vergleichsweise wenige Kalorien aufnehmen. Die DGE rechnet vor: Zwei Äpfel (250 Gramm), sechs Möhren (450 Gramm) oder 300 Gramm fettarmer Joghurt enthalten ebenso viele Kalorien wie ein halbes Croissant (30 Gramm), nämlich 150 Kilokalorien.

Bei Diäten verliert der Körper Wasser und Muskeleiweiß

Gewicht verliert, wer seinem Körper weniger Kalorien zuführt als er verbraucht. Bei vielen Diäten nimmt man weniger als 1.000 Kilokalorien zu sich. Was kurzfristig zu einer raschen Gewichtsabnahme führt, ist mittel- und langfristig weder gesund noch erfolgversprechend. Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch auch dauerhaft ausgeglichen sein. Die Diät führt zwar dazu, dass man in kürzester Zeit relativ viel Gewicht verliert, doch der hohe Gewichtsverlust beruht zu einem großen Teil auf dem Verlust von Wasser und dem Abbau von Muskeleiweiß (Muskelprotein). Das Fettgewebe verringert sich allerdings nur unwesentlich.

Regelmäßige Bewegung und Sport hingegen führen dazu, dass der Energieverbrauch steigt und so mehr Kalorien „verbrannt“ werden. Außerdem nimmt durch viele Sportarten die Muskelmasse zu, was ebenfalls den Kalorienverbrauch ankurbelt. Dass man sich durch Sport fitter fühlt und seiner Gesundheit – vor allem dem Herz-Kreislauf-System und dem Bewegungsapparat – Gutes tut und nicht nur die Figur formt, ist ein schöner Nebeneffekt.

Was ist die Steinzeit-Ernährung oder Paleo-Diät?

Bei der Steinzeit-Ernährung, auch Steinzeit-Diät, Paleo-Ernährung oder Paleo-Diät genannt, sind ausschließlich Nahrungsmittel erlaubt, von denen angenommen wird, dass sie schon in der Altsteinzeit verfügbar waren. Die Altsteinzeit, des Paläolithikum, ist der älteste und längste Abschnitt der Menschheitsgeschichte, beginnend mit dem Auftreten der ersten Frühmenschen vor etwa 1,5 Millionen Jahren. Die Befürworter der Paleo-Diät gehen davon aus, dass sich der menschliche Organismus an das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit genetisch angepasst hat. Die Steinzeit-Ernährung besteht vor allem aus Wildgemüse, Wildfleisch, Fisch, Eiern und Obst sowie Kräutern, Pilzen und Nüssen. Alle industriell verarbeiteten Nahrungsmittel wie Fertiggerichte oder Zucker, sowie Alkohol sind bei der Paleo-Ernährung zu vermeiden.

Die DGE rät von der Steinzeit-Ernährung ab: „Die Annahme, dass nur die Gene das Ernährungsverhalten prägen, ist zu einseitig. Viele Faktoren wie das Erlernen bestimmter Verhaltensmuster, die Prägung durch das soziale Umfeld sowie physiologische Mechanismen beeinflussen unsere Ernährungsweise. Zudem variierte die Ernährung in der Steinzeit stark, so dass nicht von „der“ Steinzeit-Ernährung gesprochen werden kann“.

Wie steht die DGE zu anderen Diäten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht Diäten generell kritisch gegenüber. Langfristige Gewichtsreduktion lasse sich nur durch eine Ernährungsumstellung, eine Verhaltensänderung und die Steigerung der körperlichen Aktivität erreichen. Auch für die folgenden Diäten sieht die DGE keinen wissenschaftlich bewiesenen Nutzen:

• Das Intervall-Fasten, zum Beispiel das 5:2-Fasten, hält die DGE für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolge laut DGE hierdurch nicht. Beim Intervall-Fasten wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche gefastet. An den Fastentagen sind meist nur Getränke wie Tee oder Wasser erlaubt. An den übrigen Tagen kann jeder seine Ernährung so gestalten, wie er möchte.

• Sogenannte Entgiftungsdiäten wie Detox zeichnen sich durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, Gluten oder Hefe aus. Neben einer Gewichtsabnahme soll der Körper gleichzeitig schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte ausscheiden. Laut DGE gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise, dass solche Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.

• Kein gutes Haar lässt die DGE auch an der sogenannten HCG-Diät. Diese besteht aus einer Kost mit unter 500 Kilokalorien pro Tag und der Einnahme des Schwangerschaftshormons Humanes Choriongonadotropin (HCG) in Form von Tropfen, Pastillen oder Tabletten. Das Hormon soll das Bauchfett abbauen. Die DGE warnt, dass hierfür zum einen der wissenschaftliche Nachweis fehle, sowie zum anderen dass die HDG-Diät den Hormonhaushalt negativ beeinflussen könne. Außerdem könne es aufgrund einer zu geringen Energie- und Nährstoff-Zufuhr zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwäche, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen.

• Gefahren für die Gesundheit sieht die DGE auch bei Insulin-Trennkost-Diäten. Ziel dieser Diäten ist eine Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Ausschüttung des Blutzucker-senkenden Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas). In der Regel werden bei Insulin-Trennkost-Diäten drei Mahlzeiten am Tag eingenommen, die entweder Kohlenhydrate (Zucker) oder Proteine (Eiweiß) enthalten. Abends soll man Kohlenhydrat-arme Lebensmittel essen, um die nächtliche Ausschüttung von Insulin zu drosseln. Laut DGE gibt es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen, da der Körper beides gleichzeitig verdauen kann. Auch fehle der wissenschaftliche Nachweis, dass eine Insulin-Trennkost-Diät tatsächlich die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert.

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