Wie ernähre ich mich richtig bei Laktose-Intoleranz?

Erdbeere in Milch
Foto: Pixabay.com

Was ist eine Laktose-Intoleranz?

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Manche Menschen vertragen keine Milch und Milchprodukte. Grund kann eine Laktose-Intoleranz sein. Dabei handelt es sich um eine Milchzucker-Unverträglichkeit. Wer betroffen ist, leidet nach dem Verzehr von Milchzucker-haltigen Nahrungsmitteln unter unangenehmen Bauchschmerzen, Blähungen und/oder Durchfall. Dies kommt daher, dass im Magen-Darm-Trakt die Aufnahme von Laktose (Milchzucker) gestört ist. Eine Laktose-Intoleranz ist aber nicht, wie viele denken, eine Milch-Allergie. Der Körper reagiert nicht allergisch auf die Laktose, sondern die Ursache ist ein Enzym-Mangel im Darm. Dies führt zu einer Unverträglichkeit von Milchzucker.

Ursache ist ein Laktase-Mangel

Das bei der Laktose-Intoleranz fehlende Enzym nennt sich Laktase. Es liegt in der Dünndarm-Schleimhaut. Es spaltet die Laktose in ihre zwei Bestandteile Glukose und Galaktose. Das Molekül Laktose ist zu groß, um vom Darm über die Darmwand ins Blut zu gelangen. Für Glukose und Galaktose gibt es hingegen Transporter in der Darmwand. So werden diese ohne Probleme vom Darm über die Darmwand ins Blut transportiert.

Bei der Laktose-Intoleranz wird im Dünndarm zu wenig oder sogar gar keine Laktase gebildet. Dieser Mangel an Laktase führt zu dazu, dass der Milchzucker nicht in seine zwei Bestandteile Glukose und Galaktose gespalten und somit nicht aufgenommen werden kann. Die Laktase wandert vom Dünndarm in den Dickdarm. Im Dickdarm gibt es eine Vielzahl von Bakterien. Diese benutzen die Laktose für ihren Stoffwechsel. Gleichzeitig scheiden die Bakterien Milchsäure, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan aus. Diese Gase führen bei Laktose-Intoleranten zu unangenehmen Blähungen und Krämpfen. Die Milchsäure der Bakterien verursacht ein saures Milieu im Darm, was wiederum dazu führt, dass vermehrt Wasser in den Darm einströmt. Auch die Laktose selber hat den Effekt, dass sie Wasser anzieht. Dies macht den Stuhlgang breiig oder flüssig. Zusammen mit einer vermehrten Beweglichkeit des Darms kommt es bei der Laktose-Intoleranz so zu unangenehmen Durchfällen.

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Weitere Symptome bei Laktose-Intoleranz sind Übelkeit und Bauchschmerzen. Meistens treten die Beschwerden bereits eine halbe Stunde nach dem Essen auf und halten sechs bis neun Stunden an. Werden keine Milch oder Milchprodukte verzehrt, treten keine Symptome auf.

 

Wie soll ich mich bei einer Laktose-Intoleranz ernähren?

Menschen, die unter den Beschwerden einer Laktose-Intoleranz leiden, können durch eine Änderung ihrer Ernährungsgewohnheiten die Symptome lindern. Mit einer Ernährungsumstellung und dem Verzicht auf bestimmte laktosehaltige Produkte bessern sich bei 40 bis 100 Prozent der Betroffenen die Beschwerden.

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Das soll nicht heißen, dass Menschen mit einer Laktose-Intoleranz auf alle Milchprodukte verzichten müssen. Manche Produkte haben einen geringeren Anteil an Laktose als andere. Einige haben einen so geringen Anteil, dass der Verzehr auch bei einer Laktose-Intoleranz unbedenklich ist. Dabei sollte man auch sich selbst beobachten. Jeder Mensch hat eine andere Toleranzgrenze, was die Aufnahme von Laktose anbelangt. So haben auch Menschen mit einer absoluten Laktase-Mangel eine Restaktivität des Enzyms von 10 bis 15 Prozent und können so kleinere Mengen an Laktose gut vertragen.

Umstellung auf fermentierte Milchprodukte

Fermentierte Nahrungsmittel enthalten viel weniger Laktose als andere Milchprodukte. So haben zum Beispiel Joghurt und Quark, aber auch Käse wie Hart-, Schnitt- und Weichkäse in der fermentierten Form in viel weniger Laktose als zum Beispiel Kuhmilch oder Speiseeis.

Die folgende Tabelle zeigt den Laktosegehalt in verschiedenen Milchprodukten:

LebensmittelLaktosegehalt in g pro 100 g
Speiseeis5,1- 6,9
Kuhmilch4,8- 5,0
Magerquark4,1
Kaffeesahne mit 10-15 % Fett3,8- 4,0
Joghurt3,7- 5,6
Rahm- und Doppelrahm-Frischkäse3,4-4,0
Desserts, Pudding, Milchreis3,3-6,3
Schmelzkäse2,8-6,3
Sahne, Rahm2,8-3,6
Hüttenkäse2,6
Molke,2,0-5,2
Crème fraîche2,0-4,5
Quark2,0-3,8
Frischkäse-Zubereitungen2,0-3,8
Butter0,6-0,7
Hart-, Schnitt- und WeichkäseLaktosefrei oder laktosearm

 

Laktosefreie Milchprodukte

Bei laktosefreien Milchprodukten handelt es sich um Nahrungsmittel, die in 100 Gramm einen Laktose-Anteil von unter 0,1Gramm enthalten (< 0,1 g Laktose/100 g). Viele Supermärkte bieten inzwischen Milchprodukte wie Sahne, Kakao, Milch und Joghurt mit einem Laktose-Gehalt von unter 0,1 Gramm pro Liter an.

Das Enzym Laktase als Medikament

Als gelegentliche Alternative zum Verzicht auf Laktose-haltige Produkte kann man das Enzym Laktase in Form von Tabletten, Tropfen oder Pulver zuführen. Dabei muss man darauf achten, die Laktase zeitgleich mit dem Essen einzunehmen. Die Symptome lassen sich, bei richtiger Einnahme, im Durchschnitt um 88 Prozent vermindern. Diese Medikamente sind jedoch recht teuer und werden von der Krankenkasse nicht erstattet. So können Laktase-Medikamente vielleicht nicht zum Ersatz der Nahrungsumstellung werden, aber als gelegentliche Alternative, zum Beispiel bei Feierlichkeiten, Urlaub oder Einladungen zum Essen.

Vorsicht versteckte Laktose!

Aber nicht nur die typischen Milchprodukte enthalten Milchzucker. Auch andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Wurst, Schinken oder Fertigprodukte enthalten Laktose. Diesen Lebensmitteln werden während der Herstellung Laktose zugesetzt.

Ein anderes Beispiel sind Medikamente. Besonders Tabletten und Kapseln enthalten Laktose. Jedoch enthalten Medikamente in der Regel so wenig Milchzucker, dass die meisten Menschen mit Laktose-Intoleranz sie ohne Beschwerden vertragen. Falls doch Symptome auftreten, kann man auf laktosearme Medikamente ausweichen oder das Enzym Laktase zusätzlich einnehmen.

Ausgewogene Nährstoffzusammensetzung

Wichtig ist auch die richtige Nährstoff-Zusammensetzung der Speisen. Diese sollte aus 50 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 25 bis 30 Prozent Fett bestehen. Dies verzögert die Magenentleerung. Die Nahrung braucht also länger, um in den Darm zu gelangen. Dadurch kommt nicht so viel Laktose auf einmal im Darm an, sondern schrittweise. Das mindert ebenfalls die Beschwerden der Laktose-Intoleranz.

 

Soll man vollständig auf Laktose verzichten?

Eine fragwürdige Möglichkeit ist der vollständige Verzicht auf Milchzucker-haltige Produkte. Diese Methode ist jedoch nicht empfehlenswert, da Milchprodukte auch Nährstoffe enthalten. So kann es zu einem ernsten Kalzium-Mangel kommen oder ein nicht erwünschter Gewichtsverlust eintreten, wenn man für längere Zeit auf Milchprodukte verzichtet. Ein vorübergehender Verzicht auf Milchprodukte bei unklaren Bauchschmerzen, die mindestens seit vier Wochen bestehen, kann die Beschwerden aber lindern. Allerdings nehmen auch bei Menschen ohne einen Laktase-Mangel die Beschwerden unter der Diät in einem ähnlichen Ausmaß ab.

 

Weitere Informationen

Weitere hilfreiche Informationen mit Studien finden Sie unter:
https://vitalinstitut.net/laktoseintoleranz/

Autor: Sonja Harms (Ärztin), medproduction GmbH
Datum: August 2017
Quellen:
Raithel et al.: Kohlenhydratmalassimilation häufig vorkommender Mono- und Disaccharide, Dtsch Arztebl Int 2013; 110(46): 775-82
Rechenberg et al.: Milchzucker macht Beschwerden, Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 09/2000
Plagge: Lactose als Hilfsstoff in Arzneimitteln, Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 18/2009
Seifart: Wenn Ernährung krankmacht, Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 01/2006
Laktosefreie Diät hilft bei Bauchweh, Ärzte Zeitung, Online-Publikation vom 06.11.2011

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