Einfache Fitness-Übungen für zu Hause

Fitness (Foto: Pixabay.com)
Fitness (Foto: Pixabay.com)

Hat das Fitness-Studio geschlossen oder Sie scheuen den Weg dorthin? Kein Grund, den Sport komplett sausen zu lassen! Es gibt viele einfache Fitness-Übungen, die Sie auch zu Hause durchführen können. Ob mit oder ohne Hanteln, ob mit dem eigenen Körpergewicht oder mit professionellem Sport-Equipment – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Erfahren Sie hier, wie Sie auch als Sportmuffel oder Sportanfänger zu Hause etwas für Ihre Fitness tun können.

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Gerade in Zeiten, in denen viele von uns im Homeoffice arbeiten und Fitness-Studios oder Sport-Clubs zeitweise geschlossen haben, ist es umso wichtiger, fit zu bleiben. Auch wenn die Verlockung groß ist, es sich zu Hause abends vor dem Fernseher bei Bier und Chips auf dem Sofa gemütlich zu machen: Planen Sie lieber ein 20-Minuten-Workout ein und machen Sie ein paar einfache Fitness-Übungen für zu Hause! Ansonsten drohen unangenehme Gesundheitsbeschwerden wie Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder eine ungewollte Gewichtszunahme.

Fitness-Übungen fürs Homeoffice

Diese Übungen lassen sich einfach und ohne sportliche Vorkenntnisse im Homeoffice durchführen. Sie helfen, Verspannungen durch falsche Haltung oder falsche Arbeitsmöbel (z.B. Computerarbeit am Küchentisch) zu lindern oder vorzubeugen. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens fünf Mal:

  • Strecken Sie beide Arme im Sitzen nach vorne und halten Sie sie einige Sekunden lang. Danach lassen Sie die Arme hängen und schütteln sie aus. Je nach Ihrer Fitness können Sie auch leichte Hanteln für diese Übung benutzen.
  • Legen Sie im Sitzen Ihre Hände flach auf den Tisch und drücken Sie kräftig auf die Tischplatte. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entspannen Sie anschließend.
  • Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls. Lassen Sie Ihre Arme, leicht nach außen gebeugt, hängen und drehen Sie die Handflächen nach außen. Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd zu den Schultern und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie wieder entspannen. Diese Übung ist gut für Ihre Nackenmuskulatur.
  • Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Po einige Male hintereinander an und entspannen Sie anschließend. Dies kräftigt unter anderem Ihre Gesäßmuskeln.
  • Heben Sie Ihre Zehenspitzen an, halten Sie sie kurz. Heben Sie anschließend Ihre Fersen einige Sekunden lang an. Entspannen Sie anschließend. Dies kräftigt Ihre Wadenmuskeln.

Einfache Übungen für alle Körperpartien

Um Ihre Arm- und Brustmuskulatur zu kräftigen, können Sie zu Hause Liegestütze machen. Diese Übung kennt wohl jeder! So funktioniert sie: Kommen Sie auf die Knie, stecken Sie die Beine durch, stellen Sie Ihre Arme etwa schulterbreit auf den Boden, spannen Sie den Bauch an und beugen Sie dann die Arme tief nach unten und wieder nach oben. Drücken Sie dabei die Ellenbogen nach außen und halten Sie den Po stabil. Machen Sie dreimal zehn Wiederholungen dieser Übung.

Für ein Training für Beine und Po machen Sie den sogenannten Oberschenkel-Drücker.

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Gehen Sie dazu auf die Knie und stützen Sie Ihre Hände vor dem Körper ab. Ihre Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter Ihrer Hüfte. Spannen Sie den Bauch fest an, beugen Sie das rechte Bein um 90 Grad und strecken Sie die Fußsohle zur Decke. Heben Sie ein Bein nach dem anderen auf Hüfthöhe hoch und schieben Sie es in Richtung Decke. Machen Sie dreimal zehn Wiederholungen dieser Übung.

Um Bauch und Taille zu Hause zu trainieren, empfehlen sich sogenannte schräge Crunches. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf das linke Knie. Spannen Sie den Bauch an, fassen Sie mit Ihren Fingerspitzen an den Hinterkopf und schieben Sie Ihren Oberkörper schräg in Richtung Ihres rechten Knies. Anschließend wechseln Sie die Seiten. Machen Sie dreimal zehn Wiederholungen dieser Übung.

 

Weitere Informationen

Autor: Redaktion medproduction
Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Martin Waitz
Datum: Oktober 2020
Quellen:
Gorillasports: Die 10 besten Fitnessübungen für Zuhause. https://www.gorillasports.de/magazin/10-besten-fitnessuebungen-fuer-zuhause/ (Abruf: Oktober 2020)
NDR: Fitness-Übungen fürs Homeoffice. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Corona-Gymnastik-Fitness-Uebungen-fuer-zu-Hause,fitness338.html (Abruf: Oktober 2020)
Die Techniker (TK): So bleiben Sie zu Hause fit. https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/spezial/fitness-fuer-zu-hause-2080774 (Abruf: Oktober 2020)

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