Ernährungstipps für stressige Zeiten

Stress
© Gerd Altmann / pixabay.de

Das Telefon klingelt in einer Tour, der Aufgabenberg wächst stetig an und vielleicht gibt es auch noch Ärger im Privatleben. Zeitdruck und Stress gehören zum Alltag. Laut DKV-Studie fühlt sich die Hälfte aller Menschen in Deutschland negativ gestresst und ernährt sich zudem nicht ausgewogen. Alles muss schnell gehen, das gilt auch für die Mittagspause. Da kann es passieren, dass Pizza, Kuchen und andere Leckereien auch regelmäßiger auf dem Mittagstisch stehen als geplant. Dabei könnte man durch die richtige Ernährung den Stress sogar etwas reduzieren.

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Was passiert im Körper bei Stress?

 Stress wird durch seelische oder körperliche Belastungen hervorgerufen, wobei es zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol kommt. Diese sogenannte „Fight or Flight“-Reaktion ist eine Urreaktion des Körpers auf Gefahrensituationen, in denen blitzschnell entschieden werden musste, ob man besser kämpfen oder flüchten sollte, um zu überleben. Aber auch heute noch lässt diese Reaktion unseren Körper kurzzeitig auf Hochtouren laufen und erhöht unsere Leistungsfähigkeit. Dabei verengen sich beispielsweise die Blutgefäße, wodurch der Puls und der Blutdruck steigen. Kurzzeitig ist der Stresszustand des Körpers nicht bedenklich, auf Dauer kann dies jedoch zu sogenannten „Manager-Krankheiten“, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Magengeschwüren, führen. Deshalb ist es ratsam, dauerhaften Stress abzubauen. 

Stress und Essverhalten

Wenn wir Stress ausgesetzt sind, beeinflusst das unser Essverhalten. Dies ist ein normaler Vorgang. Manche Menschen essen bei Stress mehr, andere nehmen weniger Nahrung zu sich. Oft werden diese unterschiedlichen Verhaltenstypen als Stress-Esser und Stress-Hungerer bezeichnet. Letztere verlieren in Stresssituationen den Appetit oder vergessen, Nahrung zu sich zu nehmen. Stress-Esser hingegen entwickeln meist einen Heißhunger auf hochkalorische Lebensmittel. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei Stress-Essern beim Anblick eines Kuchens oder dergleichen, eine Gehirnregion, die für Selbstkontrolle zuständig ist, beinahe ausgeschaltet ist. Um weder dem einen, noch dem anderen Stress-Essverhalten zu verfallen, empfiehlt es sich, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

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Essen wie im Urlaub

Couscous, Salate, Brot und Olivenöl; Rotwein, Käse und Fisch – eine mediterrane Ernährung ist vielfältig und tut nicht nur in Erholungsphasen gut. Vor allem bei dauerhaftem Stress ist es ratsam, sich die Essgewohnheiten der Menschen des Mittelmeerraums anzueignen. Diese Kost besteht vor allem aus vielen Kohlenhydraten, wenig tierischen Proteinen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese Kombination bewirkt, dass der Körper das Stresshormon Kortisol weniger ausschüttet. Dies beeinflusst die Stresstoleranz positiv und verhindert negative Folgen, wie depressive Verstimmungen, leichter. Oft wird behauptet, dass Bananen glücklich machen – dafür gibt es allerdings wissenschaftlich keine Belege. Aber weil die Banane ein kalorienreiches und gleichzeitig proteinarmes Lebensmittel ist, eignet sie sich gut als stressmindernde Zwischenmahlzeit.

Gesund und ausgewogen ernähren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig (essenziell), das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst bilden kann, und wir sie mit Lebensmitteln zu uns nehmen müssen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten, wie Lachs, Sardellen, Hering und Makrele. Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann zum Beispiel auf Omega-3-Fettsäuren-reiches Öl, wie Leinöl, zurückgreifen.

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Ruhig bleiben und Schokolade essen

Eine schöne Nachricht für alle Schokoladen-Liebhaber: Der Verzehr von dunkler Schokolade hilft, Stress abzubauen. Die Kakao-Flavonoide – eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen – hemmen die Produktion der Stresshormone Kortisol und Adrenalin. Dadurch schützen sie einerseits das Herz-Kreislauf-System und senken gleichzeitig den Stresspegel.

Ein Glas Wasser hilft immer

Nicht ohne Grund steht in stressbelasteten Situationen, wie beispielsweise Prüfungen oder Vorstellungsgesprächen, meist ein Glas Wasser parat. Unser Körper benötigt genügend Flüssigkeit, um volle Leistung erbringen zu können. Unter Zeitdruck vergisst man die Aufnahme von Flüssigkeit oft komplett oder man greift zu Getränken, wie Kaffee oder Bier. Letztere wirken sogar gegenteilig: Sie entziehen dem Körper Flüssigkeit und kurbeln den Kreislauf zusätzlich an. Damit der Körper leichter mit Stress umzugehen kann, ist es empfehlenswert, täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Säften oder Kräutertees zu trinken.

 

Weiterführende Informationen

Bundesministerium für Bildung und Forschung

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

 

Autor: Sabina Filipovic, M.A.
medproduction GmbH, www.medproduction.de
Datum: Dezember 2016

Quellen:
DKV-Studie: Ungesunder Lebensstil weit verbreitet.
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-11-2010-dkv-studie-ungesunder-lebensstil-weit-verbreitet/ (Abruf: Dezember 2016)
Kamensky, Jutta: Entspannt Essen im Stress. www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_stress.htm (Abruf: Dezember 2016)
Neurophysiologie: Essen aus Stress- Nervensystem spielt wichtige Rolle
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-04-2015-neurophysiologie-essen-aus-stress-nervensystem-spielt-wichtige-rolle/(Abruf: Dezember 2016)
Schek, Alexandra: Einfluss der Ernährung auf Depressivität und Stresstoleranz. Ernährungs-Umschau 50(2003) Heft 5: 164-170.
Universitätsspital Bern, PM vom 07.04.2014: Dunkle Schokolade gegen Stress. Ernährungs-Umschau 05.2014. www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/08-05-2014-sekundaere-pflanzeninhaltsstoffe-dunkle-schokolade-gegen-stress/ (Abruf: Dezember 2016)