So stärken Sie Ihre Beckenboden-Muskulatur – Gesundmed

Ein starker Beckenboden ist wichtig, um einer Blasenschwäche vorzubeugen. Ihren Beckenboden können Sie aber weder sehen noch direkt spüren. Trotzdem können Sie lernen, Ihre Beckenboden-Muskeln ganz bewusst zu trainieren: mit gezieltem Anspannen und Entspannen und der richtigen Atemtechnik. Alles Wichtige rund um den Beckenboden erfahren Sie hier.

Was ist der Beckenboden?

Beim Beckenboden handelt es sich um eine Platte aus Muskeln und Bindegewebe. Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des Bauchraums und ist seitlich nach oben gebogen. Die Beckenboden-Muskulatur setzt am Schambein-Knochen, am Kreuzbein und Steißbein sowie an den beiden Sitzbein-Höckern an.

Im Beckenboden liegen die Beckenorgane wie Harnblase und Enddarm, sowie bei der Frau die Gebärmutter und beim Mann die Prostata. Die Harnröhre, der Enddarm und die Vagina verlaufen durch Öffnungen in der Muskelplatte durch den Beckenboden hindurch. Zum Beckenboden gehört auch der Damm (Perineum), ein Gewebe zwischen After und Scheide (bei der Frau) beziehungsweise Hodensack (beim Mann).

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Der Beckenboden hat mehrere wichtige Aufgaben:

Er gibt Stabilität, indem er die Organe im Becken, wie Harnblase und Darm und bei Frauen auch die Gebärmutter, an ihrem Platz hält.
Er sorgt für die Kontrolle über Harnblase und Darm. Ein starker Beckenboden hilft, Urin und Stuhl bewusst zurückzuhalten und kontrolliert abzugeben.
Er unterstützt die Körperhaltung und arbeitet dabei eng mit der Bauch-Muskulatur und Rücken-Muskulatur zusammen.
Er beeinflusst die Sexualfunktion, da eine gut trainierte Beckenboden-Muskulatur die sexuelle Empfindsamkeit steigern kann.

Für wen ist Beckenboden-Training sinnvoll?

Beckenboden-Training ist grundsätzlich für alle Menschen sinnvoll, unabhängig vom Alter und Geschlecht. Besonders ratsam ist Beckenboden-Training, wenn Ihr Beckenboden stärker belastet ist. Dies ist zum Beispiel in der Schwangerschaft und nach der Geburt der Fall, da die Beckenboden-Muskulatur hier sehr beansprucht wird.

Auch mit zunehmendem Alter kann ein gezieltes Beckenboden-Training helfen, die Kontrolle über die Harnblase und den Darm zu erhalten oder zu verbessern. Es empfiehlt sich, schon in jungen Jahren mit dem Beckenboden-Training anzufangen. Falls Sie zu Blasenschwäche (Harninkontinenz) neigen oder bereits Beschwerden haben, kann Beckenboden-Training hier ebenfalls unterstützen.

Beckenboden-Training ist zudem sinnvoll, wenn Sie übergewichtig sind, viel sitzen, schwer heben oder Sportarten mit hoher Belastung (wie Krafttraining) ausüben. Nicht zuletzt kann Beckenboden-Training Ihre Körperhaltung verbessern und sich positiv auf Ihr Körpergefühl auswirken.

Wie trainiere ich meine Beckenboden-Muskulatur?

Richtig anspannen: Zunächst ist es wichtig, den Beckenboden richtig anzuspannen. Sie müssen lernen, Ihre Beckenboden-Muskeln isoliert anzuspannen und andere Muskeln, wie Po-Muskeln, Bauch-Muskeln oder Oberschenkel-Muskeln, locker zu lassen. Am Anfang fällt dies meist etwas schwer. Hier hilft ein kleiner Trick: Stellen Sie sich vor, dass Sie auf der Toilette sitzen und versuchen, Ihren Urinstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Beckenboden-Muskeln. Spannen Sie die Muskeln an, halten Sie sie eine Weile und dann entspannen Sie sie wieder.

Richtig atmen: Die Atmung spielt beim Beckenboden-Training eine wichtige Rolle. Hier ein paar Tipps für die richtige Atemtechnik:

Achten Sie darauf, die Luft nicht anzuhalten, sondern bewusst tief ein- und auszuatmen.
Atmen Sie in den Bauch hinein. Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen leicht nach außen wölben. Das Zwerchfell senkt sich und die Beckenboden-Muskeln dehnen sich.
Beim Ausatmen sinkt Ihr Bauch wieder in sich zusammen, Ihr Beckenboden wandert nach innen und oben und Ihr Zwerchfell zieht sich nach oben.

Praktische Übungen für einen starken Beckenboden

Praktische Übungen für eine starke Beckenboden-Muskulatur finden Sie auch hier: TENA. Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur.

Weitere Informationen

Autor: Redaktion medproduction.de

Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Martin Waitz

Datum: April 2026

Quellen:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-ein-beckenbodentraining.html (Abruf: April 2026)

Essity Germany GmbH / TENA: Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur. https://www.tena.de/frauen/beratung-und-tipps/staerkung-des-beckenbodens/uebungen (Abruf: April 2026)

Pschyrembel: Beckenboden. https://www.pschyrembel.de/Beckenboden/K03HF (Abruf: April 2026)