Beeren (Foto: Pixabay.com)
In Obst stecken viele Vitamine – aber nicht alle, die Ihr Körper braucht (Foto: Pixabay.com)

Vitamine für den Körper: Warum er sie braucht, welche es gibt und in welchen Lebensmitteln sie stecken

Vitamine sind unverzichtbar für unseren Körper: Sie unterstützen den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Nervenfunktion und die Blutbildung. Insgesamt gibt es 13 essenzielle Vitamine, die in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt werden. Die meisten Vitamine nehmen wir über eine ausgewogene Ernährung auf, manche kann der Körper selbst bilden, wie Vitamin D durch Sonnenlicht. Nahrungsergänzung ist meist nicht nötig, kann aber in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll sein – erfahren Sie hier mehr dazu.

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel, das körpereigene Abwehrsystem (Immunsystem), die Funktion der Nerven, die Blutbildung und zum Schutz der Körperzellen. Der menschliche Körper benötigt insgesamt 13 Vitamine. Diese lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Substanzen einteilen.

Fettlösliche Vitamine werden vor allem in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Dazu zählen folgende Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine hingegen kann der Körper kaum speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Hierzu zählen Vitamin C (Ascorbinsäure) sowie die B-Vitamine:

  • B1 (Thiamin)
  • B2 (Riboflavin)
  • B3 (Niacin)
  • B5 (Pantothensäure)
  • B6 (Pyridoxin)
  • B7 (Biotin)
  • B9 (Folat, Folsäure)
  • B12 (Cobalamin)

Welche Funktionen haben die jeweiligen Vitamine?

Vitamine erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Die wesentlichen sind:

  • Vitamin A ist essenziell für das Sehen, vor allem für das Dämmerungs- und Nachtsehen. Außerdem schützt es die Haut und Schleimhäute gegen Krankheitserreger und greift dem Immunsystem unter die Arme.
  • Vitamin D unterstützt die Knochen und Zähne, indem es die Mineralisierung fördert und den Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel reguliert. Zudem ist es fundamental für das Immunsystem und für die Muskelfunktion.
  • Vitamin E gilt als Antioxidans – es schützt die Zellwände vor freien Radikalen. Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem und gegen Entzündungen im Körper.
  • Vitamin K ist ein wesentlicher Bestandteil der Blutgerinnung und essenziell, um Blutungen zu stoppen. Zudem ist Vitamin K wichtig für die Knochen und zum Schutz der Blutgefäße, da es auf den Kalzium-Stoffwechsel einwirkt.
  • Vitamin C kurbelt das Immunsystem an, wirkt als Antioxidans, fördert die Wundheilung und die Bildung von Kollagen im Bindegewebe, in der Haut und in den Knochen.
  • Die B-Vitamine sind vor allem für den Energie-Stoffwechsel, das Nervensystem, die Blutbildung, die Haut und Schleimhäute sowie für das Zellwachstum von großer Bedeutung.

Woher bekommt Ihr Körper die Vitamine?

Die meisten Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen. Manche Vitamine kann der Körper selbst herstellen.

  • Vitamin A: Retinol, die direkt verwertbare Form von Vitamin A, ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Milchprodukten enthalten. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und anderen orangefarbenen und grünen Gemüsesorten.
  • Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst über UVB-Sonnenlicht. Zusätzlich steckt es in kleinen Mengen unter anderem in fettreichem Fisch (wie Lachs), Eiern und Pilzen.
  • Vitamin E kommt in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Vollkorn-Produkten vor.
  • Vitamin K ist vor allem in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Kohl enthalten, außerdem in pflanzlichen Ölen und Kräutern. In geringen Mengen kommt es in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Teilweise wird Vitamin K zudem von Darmbakterien im Dickdarm gebildet.
  • Vitamin C tummelt sich reichlich in Obst und Gemüse, zum Beispiel in Orangen, Zitronen, Paprika, Brokkoli und Beeren.
  • B-Vitamine stecken vor allem in Vollkorn-Produkten sowie in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln:
    • Vitamin B1 (Thiamin): Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schweinefleisch
    • Vitamin B2 (Riboflavin): Vollkorn-Produkte, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier
    • Vitamin B3 (Niacin): Vollkorn-Produkte, Fleisch, Fisch, Erdnüsse
    • Vitamin B5 (Pantothensäure): Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Pilze
    • Vitamin B6 (Pyridoxin): Vollkorn-Produkte, Kartoffeln, Bananen, Fleisch, Fisch
    • Vitamin B7 (Biotin): Haferflocken, Nüsse, Eier, Leber
    • Vitamin B9 (Folat, Folsäure): Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
    • Vitamin B12 (Cobalamin): Kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Muss ich Vitamine als Nahrungsergänzung zu mir nehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) müssen die meisten Menschen Vitamine nicht als Nahrungsergänzung einnehmen. Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren – mit Gemüse, Obst, Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gegebenenfalls tierischen Produkten –, decken Sie Ihren Bedarf an Vitaminen in der Regel ab.

In bestimmten Situationen können Vitamine als Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll oder notwendig sein. Drei Beispiele:

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wichtig für die Knochen und das Immunsystem. Bei ausreichender UVB-Strahlung, also Sonnenlicht, kann der Körper es selbst bilden. In der dunkleren Jahreszeit (Herbst und Winter) kann ein Mangel entstehen und eine Zufuhr von Vitamin D3 als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
  • Vitamin B9: Dieses essenzielle B-Vitamin kommt als Folat in natürlicher Form vor. Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wird empfohlen, Vitamin B9 in Form der künstlich hergestellten Folsäure
  • Vitamin B12 ist fast nur tierischen Lebensmitteln vorbehalten. Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es daher ratsam, das Vitamin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Vitamine als Nahrungsergänzung sind zudem immer dann sinnvoll, wenn ein Vitaminmangel bei Ihnen diagnostiziert wurde. Dies ist zum Beispiel durch eine Mangelernährung, Erkrankungen oder Medikamente möglich. Hierzu sind spezielle Blutuntersuchungen nötig – sprechen Sie Ihre ärztliche Praxis darauf an. Es ist nicht ratsam, Vitamine vorsorglich in hohen Dosen einzunehmen, da dies gesundheitsschädlich sein kann.

Weitere Informationen

Autor: Redaktion medproduction.de
Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Martin Waitz
Datum: Juni 2026
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (Abruf: Juni 2026)
Biogena: Cholecalciferol (Vitamin D3). https://biogena.com/de-de/produkte/vitamin-d3-tropfen-81 (Abruf: Juni 2026)
Pschyrembel: Vitamine. https://www.pschyrembel.de/Vitamine/K0NUM  (Abruf: Juni 2026)
Stiftung Gesundheitswissen: Welche Nährstoffe braucht der Körper? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe (Abruf: Juni 2026)

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