So stärken Sie Ihr Immunsystem: 7 Tipps

Das Immunsystem schützt unseren Körper vor Krankheitserregern wie Viren und Bakterien, aber auch vor Schadstoffen und krankmachenden Zellveränderungen. Gerade in Zeiten von COVID-19 (verursacht durch Coronaviren) und Grippe (verursacht durch Influenzaviren) ist ein starkes Immunsystem wichtiger denn je. Wie Sie Ihre körpereigenen Abwehrkräfte stärken und was Sie lieber vermeiden sollten, wenn Sie gesund bleiben wollen, erfahren Sie hier.

Was ist das Immunsystem?

Zum Immunsystem gehören verschiedene Organe (z.B. die Milz), Zellen (z.B. die weißen Blutkörperchen) und Eiweiße (wie die sog. Antikörper). Ohne die körpereigene Abwehr wäre unser Körper Krankheitserregern, wie Coronaviren und Grippeviren, sowie Schadstoffen schutzlos ausgeliefert. Die Hauptaufgaben des Immunsystems sind, Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Parasiten und Pilze, Schadstoffe aus der Umwelt sowie krankhafte Veränderungen wie Krebszellen zu bekämpfen. Solange Ihr Immunsystem gut funktioniert, bleiben Sie gesund, und wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, werden Sie krank.

Warum aber werden manche Menschen häufiger krank als andere? Oder sie erkranken schwerer und leiden länger an einer Infektion als andere? Der Grund dafür ist oft, dass ihr Immunsystem schwächer ist. Dabei kann man selbst einiges tun, um seine körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Wir nennen Ihnen sieben Tipps, wie Sie mit der richtigen Lebensweise Ihr Immunsystem ankurbeln.

1. Gesunde Ernährung für gesunde Abwehrkräfte

Dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit und insbesondere auf das Immunsystem hat, ist hinreichend belegt. Doch wie genau sollte die Ernährung aussehen, damit Ihre Abwehrkräfte stark bleiben? Eine entscheidende Rolle spielen die Vitamine. Am bekanntesten im Zusammenhang mit gesunden Abwehrkräften ist das Vitamin C, das vor allem in Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen reichlich vorhanden ist. Aber auch die Vitamine A, B6, B12, D und E sind wichtig für unser Immunsystem. Darüber hinaus benötigt unsere Körperabwehr die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Wer sich ausgewogen ernährt und täglich Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt den Bedarf an diesen Vitaminen und Mineralstoffen ab. Obst wie Zitrusfrüchte, Beeren und Trauben, sowie Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Möhren, Spinat und Kohl gelten als besonders gut für das Immunsystem. Nur wenn Sie den Bedarf nicht über die Nahrung decken können oder wenn Sie einen erhöhten Bedarf haben, zum Beispiel, wenn Sie sich vegan ernähren, einer besonderen Stresssituation ausgesetzt sind oder unter einem Nährstoff-Mangel leiden, sind Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Strong & Resistant von my-om.life eine Option. Im Handel sind verschiedene Präparate erhältlich, die gezielt die Vitamine und Nährstoffe enthalten, die für eine starke Immunabwehr benötigt werden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll sind. Übrigens: Eine sehr fleischreiche Ernährung, vor allem mit rotem Fleisch, soll sich Studien zufolge negativ auf das Immunsystem auswirken. Essen Sie daher nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche Fleisch und greifen Sie lieber zu pflanzlichen Alternativen.

2. Gesunder Darm, starke Abwehr: GALT, das Darmimmunsystem

In unserem Darm leben rund 100 Billionen Bakterien auf einer Oberfläche von über 200 Quadratmetern. Diese enorme Fläche dient vor allem der Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen und Flüssigkeit. Gleichzeitig verhindert sie mithilfe der sogenannten Darmbarriere, dass schädliche Stoffe und Mikroorganismen eindringen können. Darüber hinaus verfügt der Darm über eine eigene Immunabwehr, das Darm-assoziierte Immunsystem (gut associated lymphoid tissue, kurz GALT). Dabei handelt es sich um Lymphgewebe in der Darmschleimhaut. Es wird auch als Darmimmunsystem bezeichnet.
Damit das Darmimmunsystem gut funktionieren kann, ist es wichtig, auf die Darmgesundheit zu achten: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen. Essen Sie Fleisch, Wurst, Eier, Käse und Nudeln dafür seltener. Trinken Sie außerdem mindestens zwei Liter Wasser und bewegen Sie sich täglich, damit die Verdauung in Schwung bleibt. So stärken Sie Ihren Darm und Ihr Immunsystem.

3. Bewegung stärkt die Abwehrkräfte

Bewegung bringt nicht nur den Darm in Schwung und stärkt das Herz-Kreislauf-System, sondern wirkt sich auch unmittelbar positiv auf das Immunsystem aus. Ob Laufen, Schwimmen, Gymnastik, Fahrradfahren oder auch nur ein strammer Spaziergang: Planen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegung in Ihren Terminkalender ein. Am besten draußen an der frischen Luft, um Sauerstoff und Vitamin D zu tanken!

4. Überanstrengen Sie sich nicht!

Bevor Sie nun aber sofort in Ihre Sportschuhe steigen und losrennen, bedenken Sie: Auch Überanstrengung kann sich negativ auf die Gesundheit und auf das Immunsystem auswirken. Fordern Sie Ihren Körper, aber überanstrengen Sie sich nicht. Falls Sie unter Vorerkrankungen (z.B. Herz- oder Lungenkrankheiten) leiden und erstmals mit dem Sport beginnen wollen, sprechen Sie zuvor mit Ihrem Hausarzt. Er wird eventuell einige Untersuchungen vornehmen und Sie beraten, welche Sportart und welche Intensität für Sie geeignet sind.

5. Ausreichend trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens zwei Liter Wasser oder Tee zu trinken. Das ist nicht nur lebensnotwendig, sondern stärkt das Immunsystem, unter anderem, weil dadurch die Schleimhäute nicht austrocknen. Trockene Schleimhäute begünstigen nämlich, dass eindringende Viren und Bakterien schlechter abtransportiert werden und so in den Rachen und die Lungen gelangen können. Gut für die Abwehrkräfte soll außerdem Grüner Tee sein, da er Antioxidanzien enthält, die das Immunsystem unterstützen und vorbeugend gegen Krebs wirken. Nicht zu empfehlen hingegen sind alkoholische sowie zuckergesüßte Getränke. Bitte beachten Sie: Falls Sie aufgrund von Vorerkrankungen, zum Beispiel einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz) oder Nierenschwäche (Niereninsuffizienz), keine großen Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen dürfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Menge für Sie erlaubt ist!

6. Entspannen und schlafen

Stress schwächt das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infekte. Genau wie bei körperlicher Überlastung, kann dauerhafter Stress zur Erschöpfung führen und Ihr Risiko für Infektionskrankheiten erhöhen. Versuchen Sie daher, privaten und beruflichen Stress möglichst zu reduzieren. Auch Entspannungstechniken eignen sich, Anspannung abzubauen und mit Stress besser umzugehen.
Zur Entspannung gehört auch ausreichend Schlaf. Schlafstörungen, wie Ein- und Durchschlafstörungen, können die Anzahl der Abwehrzellen vermindern und so das Immunsystem schwächen. Wie lange Sie schlafen müssen, um erholt zu sein, ist von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. Durchschnittlich benötigt der Körper aber zirka sechs bis acht Stunden Schlaf, um sich zu regenerieren.

7. Alkohol und Rauchen vermeiden

Alkohol und Rauchen schwächen das Immunsystem und machen Sie anfälliger für Krankheiten. Neben direkten zellschädigenden und krebserregenden Wirkungen von Alkohol und Rauchen, trocknet der Tabakrauch die Schleimhäute aus und macht sie so angreifbarer für Viren und Bakterien. Rauchen schädigt zudem die Flimmerhärchen in den Atemwegen, die normalerweise für die Reinigung der Atemwege sorgen. Ärzte gehen davon aus, dass Rauchen auch das Risiko erhöht, an der neuen Lungenkrankheit Covid-19 zu erkranken. Um Ihr Immunsystem zu stärken, sollten Sie daher auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum verzichten.

Weitere Informationen

Autor: Redaktion medproduction, www.medproduction.de
Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Martin Waitz
Datum der letzten Aktualisierung: August 2021
Quellen:
Allgemeinarzt online: Abwehr aus dem Bauch heraus. https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/abwehr-aus-dem-bauch-heraus-1574780 (Abruf: August 2021)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtig trinken – fit bleiben. https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/ (Abruf: August 2021)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie funktioniert das Immunsystem? https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-immunsystem.2225.de.html (Abruf: August 2021)