6 Tipps zum Einstieg ins Lauftraining

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Wer kennt das nicht: Alle Jahre wieder lässt man es sich über die Feiertage richtig gutgehen – und alle Jahre wieder folgt darauf eine Reihe guter Vorsätze fürs neue Jahr. Für viele Menschen steht dabei „endlich mal wieder joggen gehen“ ganz oben auf der Liste. Aus gutem Grund: Wer läuft, verliert nicht nur überflüssige Pfunde, auch Ausdauer und Belastbarkeit im Alltag werden trainiert, das Immunsystem wird gestärkt, vor allem aber wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und der Stoffwechsel positiv beeinflusst. Nicht zuletzt setzt das Gehirn beim Training die sogenannten „Glückshormone“ (Endorphine) und Serotonin frei. Laufen kann somit vor vielen Zivilisationskrankheiten schützen, wie Diabetes mellitus, Gefäßerkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit (KHK), Übergewicht (Adipositas) und Depressionen.

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Zum Joggen braucht es nicht viel: geeignete Kleidung und Schuhe, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Zeit. Dennoch gibt es, gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger, ein paar Dinge zu beachten. Lesen Sie hier, was Sie anfangs für ein erfolgreiches Training brauchen!

Sechs Tipps für Laufanfänger:

  1. Ab 35 Jahre sollten Sie zum Gesundheitscheck! Wenn Sie älter als 35 Jahre sind und länger keinen Ausdauersport betrieben haben, sollten Sie sich vor Beginn Ihres Trainings einem Gesundheitscheck beim Hausarzt Neben der Bestimmung der gängigen Blutwerte, können eine Untersuchung des Bewegungsapparats und ein Belastungs-EKG sinnvoll sein. Vor allem Menschen mit Übergewicht (Adipositas) sollten vor Beginn des Lauftrainings mit ihrem Arzt sprechen. Ihr Herz-Kreislauf-System, sowie Ihre Knochen und Gelenke werden beim Laufen besonders stark beansprucht.
  1. Wählen Sie den passenden Laufschuh! Bei der Wahl Ihres Schuhwerks sollten Sie nicht auf alte Sportschuhe aus dem Keller oder Billigware vom Discounter zurückgreifen. Auf Ihren Füßen und Knien lastet beim Laufen ein Vielfaches des Körpergewichts; der falsche Schuh begünstigt somit Schmerzen und Verletzungen. Lassen Sie sich im Fachgeschäft mit Laufbandanalyse beraten! Laufen ist eines der preisgünstigsten Hobbys überhaupt, doch sparen Sie nicht an der falschen Stelle!
  1. Motivieren Sie sich! Gerade zu Beginn des Trainings ist Regelmäßigkeit Finden Sie heraus, was Sie motiviert! Eventuell fühlen Sie sich in der Gruppe, etwa bei einem Lauftreff, wohler als alleine. Auch sollten Sie die Tageszeit so wählen, dass Sie sich regelmäßig Zeit für Ihr Training nehmen können. Wählen Sie eine für Sie ansprechende Strecke! Manche belohnen sich nach Erreichen eines Zwischenziels, etwa mit neuer Trainingskleidung.
  1. Beginnen Sie moderat! Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute können Sie mithilfe einer Pulsuhr bestimmen, oder einfach, indem Sie Ihren Puls ertasten. Ungeübte Läufer sollten mit ca. 60-70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz kann mit der Formel 208 minus 0,7 mal Lebensalter geschätzt werden; sie wird allerdings von Faktoren wie der Einnahme bestimmter Medikamente beeinflusst. Im Zweifelsfall gilt: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich dabei noch unterhalten können!
  1. Ernähren Sie sich ausgewogen! Wie für alle Sportarten gilt auch für das Laufen: Legen Sie nicht mit vollem Magen los! Eine zu reichhaltige Mahlzeit vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden und Sodbrennen führen. Leicht verdauliche Alternativen für Läufer sind zum Beispiel eine Banane oder eine Portion Haferflocken. Die aufgenommenen Kohlenhydrate halten den Blutzucker-Spiegel konstant und erhalten so die Leistungsfähigkeit während eines Laufs. Trinken Sie ausreichend Wasser oder Saftschorle, gerade bei hohen Temperaturen!
  1. Erstellen Sie einen Trainingsplan! Nicht nur für ambitionierte Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sind Trainingspläne sinnvoll. Gerade als Anfänger können Sie davon profitieren: Ein Trainingsplan liefert eine gute Orientierung, welche Belastung zu Beginn sinnvoll ist. Wenn Sie zudem Ihre Laufeinheiten dokumentieren, sehen Sie Ihre Erfolge schwarz auf weiß, und Sie werden motiviert, Ihren Trainingsplan weiter zu verfolgen. Im Internet finden Sie unzählige Beispiele für Anfänger-Laufpläne.

 

Weitere Informationen

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Autor: Dr. Katja Brennan
Datum: Dezember 2015
Quellen:
Cooney, G.M. et al.: Exercise for depression. The Cochrane Library (20013)
Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS): www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/sport-wirkt-entzuendungshemmend/ (Abruf 12/2015)
Galloway, Jeff: Laufen, Der perfekte Einstieg. Meyer & Meyer, Aachen 2009
Hansel, J. et al.: Sekundärprävention der koronaren Herzerkrankung durch Bewegung – Was ist gesichert? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin2007; 58 ( 2): 65-66
Steffny, Herbert: Optimales Lauftraining. Südwest, München 2010
Tanaka, H. et al.: Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37 (1): 153-156
Widhalm, Kurt: Ernährungsmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2009